تبادل لینک هوشمند کسانی که چشم بسته وارد دنیای بدنسازی می شوند اغلب هم بسرعت از آن خارج خواهند شد .
قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید .
اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید .
سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه تمرین را ساده در نظر بگیرید . تنها با 2 حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از 2 ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید .
حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با وزنه ای سبک برای اولین ست گرم کنید ، سپس وزنه را بدنبال هر ستی که با موفقیت اجرا می کنید افزایش دهید ، در اینصورت در آخرین ست باید تا رسیدن به ناتوانی پیش روید و در حداقل تکراری که در برنامه ذکر شده به ناتوانی برسید .
برنامه تمرین پیشنهادی لی هنی برای بدنسازان مبتدی
حرکت ست تکرار
سینه
پرس سینه هالتر 4 6 -8
پرس بالا سینه هالتر 4 6 -8
قفسه بالا سینه دمبل 3 10 - 12
پشت
کشش سیمکش از بالا دست باز 4 8 - 10
زیر بغل هالتر خم 4 8 - 10
کشش قایقی سیمکش 3 10- 12
سرشانه
پرس سر شانه با هالتر 4 8 - 10
نشر طرفین با دمبل 4 10 -12
نشر خم با دمبل 4 10 - 12
جلو بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 4 6 - 8
جلو بازو دمبل لاری 4 10 - 12
جلو بازو سیمکش 4 10 - 12
پشت بازو
کشش سیمکش جفت دست 4 10 - 12
پشت بازو هالتر خوابیده 4 8 - 10
پشت بازو دمبل تک دست 8 - 10
پاها
جلو پا ماشین 4 12-15
اسکوات 4 8 - 10
پرس پا 4 8- 10
پشت پا خوابیده 4 10 - 12
ساق
ساق پا ایستاده 4 20
شکم
بالا آوردن پا در حالت آویزان 4 20
کرانچ 4 20
* این حرکات را پس از 2 ماه تمرین به برنامه اضافه کنید .
+ این حرکات را از ماه سوم به بعد به برنامه بیافزایید .در انتها 2 نمونه الگوی تمرین موثر را برایتان پیشنهاد می کنم که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید . صبور باشید ، پشتکار داشته باشید ، جدی باشید ، و مهمتر از همه روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید . عضلات شما تنها وقتی رشد بهینه ای خواهند داشت که برخورد مناسبی با آنها داشته باشید .
الگوی تمرین پیشنهادی لی هنی برای بدنسازان مبتدی
اگر تنها سه روز در هفته برای تمرین کردن وقت دارید ، از این تقسیم بندی استفاده کنید . در این روش در یک هفته بخشهایی از بدن یک مرتبه تحت تمرین قرار می گیرد و در هفته پس از آن ، همان بخشها 2 مرتبه .
شنبه عضلات بالا تنه
یک شنبه استراحت
دوشنبه عضلات پایین تنه
سه شنبه استراحت
چهار شنبه عضلات بالا تنه
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
شنبه عضلات بالا تنه
برای رشد سریعتر ، پیشنهاد می کنم از این الگوی تمرین استفاده کنید ، شامل سه روز تمرین ، یک روز استراحت .
روز اول سینه ، جلو بازو ، شکم
روز دوم سر شانه ، پشت
روز سوم پا ، پشت بازو ، شکم
روز چهارم استراحت
روز پنجم تکرار پروسه
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیمبتدیان
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: